성인의 몸 중 대략 60%는 수분이며 이 비율은 유아의 경우 더 높아 75%에 이릅니다. 이렇게 인체의 핵심 요소 중 하나인 수분은 우리가 건강하게 생활하는 데 필수적인 역할을 합니다. 우리의 몸이 정상적으로 작동하려면 우리는 충분한 수분을 섭취하고 유지해야 하며 체온을 조절하고 관절에 *활액의 형태로 윤활하며 영양소를 세포로 운반하고 체내의 노폐물을 제거하는 데 필요합니다.
이러한 수분은 섭취가 부족하거나 과도할 경우 몸에 여러 가지 문제가 발생할 수 있습니다.
활액: 무릎 관절을 감싸고 있는 관절낭의 활액막에서 분비되는 미끌미끌하고 점성이 있는 액체
인체 내의 수분 역할
- 세포: 우리 몸의 모든 세포는 수분에 의존하며 세포의 기능을 유지하고 세포 간의 상호작용을 가능하게 합니다. 또한 세포 내의 화학 반응에 필요한 용매 역할을 합니다.
- 체온 조절: 수분은 땀을 통해 몸의 체온을 조절하는 데 중요한 역할을 합니다. 체온이 너무 높아지면 우리 몸은 땀을 통해 열을 배출하여 체온을 낮춥니다.
- 영양소 운반 및 흡수: 수분은 몸 안에서 영양소와 산소를 운반하는 데 필요하며 소화기관에서는 음식을 분해하고 필요한 영양소를 흡수하는 데 중요한 역할을 합니다.
- 노폐물 제거: 수분은 우리 몸에서 노폐물을 제거하는 데 필요합니다. 땀과 소변은 물과 함께 노폐물을 몸 밖으로 배출하는 데 도움이 됩니다.
- 관절과 눈 보호: 수분은 관절을 충격으로부터 보호하고 눈을 촉촉하게 유지하는 역할을 합니다.
물(수분) 일일 권장 섭취량
수분 필요량은 여러 요소에 따라 달라질 수 있습니다. 이러한 요소에는 개인의 체중, 활동 수준, 나이, 성별, 그리고 기후 등이 포함됩니다.
세계보건기구(WHO)의 하루 1.5L~2L의 섭취를 권장합니다. 이를 뒷받침하는 최근 이뤄진 다양한 연구 결과에 따르면 일반적으로 건강한 성인 남성이 하루에 약 2.5리터(약 12컵), 여성이 하루에 약 2리터(약 10컵)의 수분을 섭취하는 것을 권장하고 있습니다.
따라서 음식물로 섭취하는 수분을 제외하고 성인 남성은 대략 하루에 1.5리터(약 7컵), 성인 여성은 하루에 1리터(약 5컵)의 물을 섭취하는 것을 권장합니다.
다만 이는 일반적인 권장량으로 식습관, 특정한 질병이나 상태, 환경에 따라 개인의 수분 필요량은 달라질 수 있습니다. 예를 들어 임신 중이거나 수유 중인 여성, 매우 더운 날씨나 건조한 환경, 과도한 신체 활동을 하는 사람들은 더 많은 수분을 필요로 할 수 있습니다.
수분 섭취는 중요하지만 과다하게 섭취하면 위험할 수 있으므로 적절한 수분 섭취량을 유지하는 것이 중요합니다. 갈증이나 소변의 색깔과 빈도 등을 통해 자신의 수분 섭취량이 적절한지를 판단할 수 있습니다.
인체에 수분이 부족하면
몸에 수분이 부족하게 되면 탈수 상태가 될 수 있습니다. 탈수는 수분과 체액의 잃어버린 양이 몸이 필요로 하는 양보다 많을 때 발생합니다.
가벼운 탈수 증상
- 갈증
- 건조 또는 점성 있는 침
- 피로 또는 졸음
- 가벼운 두통
- 소변의 양 감소
- 집중력 감소
심각한 탈수 증상
- 심한 두통
- 혼란 또는 불안
- 빠른 심장 박동
- 가파른 숨
- 피부 탄력 감소
- 기절
- 혼수상태 및 사망
인체에 수분 많으면
몸에 수분이 과도하게 많아지는 상태를 '물 중독' 또는 '수분 중독’이라고 합니다. 일반적으로 많은 양의 물을 매우 짧은 시간에 섭취할 때 발생합니다. 이러한 상황에서는 신장이 처리할 수 있는 양보다 많은 양의 물이 몸에 공급되어 체내의 전해질 농도가 감소하게 됩니다. 이를 특히 '저나트륨혈증'이라 하며, 매우 위험한 상태가 될 수 있습니다.
수분 중독 증상
- 두통: 물이 과다하게 섭취되면 뇌 내부의 압력이 증가하게 되어 심각한 두통을 유발할 수 있습니다.
- 혼란, 불안: 수분 중독이 진행되면서 전해질 불균형이 신경계를 방해하여 정서적 불안, 혼란 같은 증상을 유발할 수 있습니다.
- 구토와 설사: 물이 과다하게 섭취되면 위와 장이 과부하 상태에 빠져 구토와 설사가 발생할 수 있습니다.
- 경련 또는 근육 경직: 수분 과다 섭취로 인한 전해질 불균형은 근육의 정상적인 기능에 문제를 일으킬 수 있습니다.
- 기절 또는 혼수상태: 심각한 수분 중독 상태에서는 혈액의 나트륨 수준이 급격히 떨어져 뇌의 부종을 일으킬 수 있습니다. 의식 상실 또는 혼수상태를 유발할 수 있으며 생명을 위협할 수 있습니다.
적절한 수분 섭취로 예방할 수 있는 질병들
- 신장, 요로 결석: 충분한 물을 마시는 것은 신장에서 결석이 형성되고 요도, 방광에서 비대해지는 것을 방지할 수 있습니다. 수분은 소변을 통해 체내의 물질을 배출하는 데 도움이 되므로 결석 형성을 예방하는 데 중요합니다.
- 구강건강 문제: 수분 섭취는 침의 양을 유지하며 구강 내의 세균 발생을 줄이고 치아 부식을 예방하는 데 도움이 됩니다.
- 변비: 물은 소화기능을 돕고 변비를 예방합니다. 수분 부족은 변을 건조하고 단단해지게 만들 수 있습니다.
- 탈수: 적절한 수분 섭취는 탈수를 예방합니다. 탈수는 다양한 건강 문제를 일으킬 수 있으며 심한 경우에는 생명을 위협할 수도 있습니다.
- 피부 건강: 적절한 수분 섭취는 피부의 건강을 유지하는 데 중요합니다. 수분 부족은 피부가 건조해지고 피부염, 색소침착, 노화 등의 문제를 유발할 수 있습니다.
- 요로 감염: 충분한 물을 마시는 것은 요로 감염을 예방하는 데 도움이 됩니다. 물이 소변을 통해 세균을 배출하는 데 도움이 되기 때문입니다.
과도한 수분 섭취로 발생하는 질병
- 신장 질환: 신장이 정상적으로 작동하지 않으면 체내의 수분과 전해질을 제대로 조절하지 못할 수 있습니다. 이 경우 과도한 수분 섭취는 체내의 물과 전해질을 더욱 불균형하게 만들 수 있습니다.
- 심부전: 심장이 체내의 혈액을 충분히 순환 시키지 못하는 심부전 환자의 과도한 수분 섭취는 상태를 악화시킬 수 있습니다.
- 간질: 간질 환자가 과도한 양의 물을 섭취하면 뇌의 전기 신호를 교란하여 발작을 유발할 수 있습니다. 간질 환자의 경우 약간의 탈수 현상이 발병률을 낮추는 데 도움이 됩니다.
- SIADH (항이뇨 호르몬 부적절 분비 증후군): SIADH는 체내의 항이뇨 호르몬이 너무 많이 생성되기 때문에 이 호르몬은 신체가 얼마나 많은 물을 보존할지를 결정하므로 물을 너무 많이 마시면 체내 나트륨 농도가 낮아져 위험한 상황을 초래할 수 있습니다.